Fitness bingehîn ji bo Kûçikên Show: Exercises

 Van temrîn dikarin ji hêla her xwedan ve werin serdest kirin û her kûçik dê pêk bîne, bêyî ku temen û taybetmendiyên avahîsaziyê bigire.

Ji bo kûçikên pêşandanê li ser rûyên îstîqrar tevbigerin

Xebatên yek-asta: statîkên bi hêmanên hilgirtinê:

 Pêşangeh ji bo demekê (ji 30 çirkeyan heya 2 hûrdeman) di yek balafirê de radiweste. Bala xwe bidin ser demjimêrek an demjimêrek saz bikin û kûçikê di pozîsyonê de kontrol bikin. Ji bo kûçikek, ev pir westiyayî ye, ji ber vê yekê heke heywan dikare 2 hûrdeman bisekine, we gavên mezin avêtine. Di vê demê de heywan dikare were xwarin.

Tevgerên pir-astî: girêbesta masûlkeyên çalak

1. Squats (ji 30 saniyeyan heya 1 hûrdeman). Di warê mîqdarê de, ji hêla kapasîteyên kûçik ve têne rêve kirin. Bilindahiya asta duyemîn bilindahiya hokerê an hevoka karpal e (lingên pêşiyê bilind dibin). Ger bilindî mezintir be, kûçik dê nerehetiyê biceribîne, û perwerde êdî ne li ser girêbesta masûlkeya çalak, lê li ser dirêjkirinê be. Divê leza squatan bi qasî ku gengaz be hêdî be.
2. Push-ups (ji 30 çirkeyan heya 1 hûrdemê). Vê carê lingên paşerojê bilind dibin. Bilindahiya gavê wekî temrînên berê ye. Hûn dikarin kûçikê xwe bi dermankirinê rêve bibin da ku ew bi rêkûpêk pişgiran bike. Kûçika kûçikê di dema pêlêdan de divê bi laş ve were rêve kirin.

Tehlîlên piralî: barkirina hevrêziyê

Hilkişîna ser rûyê erdê (ji 15 çirkeyan heya 1 hûrdemê). Gav têne bikar anîn (nêzîkî 6), lê ne slaytek. Lezbûn ne girîng e, lê pêdivî ye ku hem li ser hilkişînê û hem jî li ser daketinê gavek hêdî hêdî were domandin. Bilindahiya gavê bi qasî bilindahiya hokê wekhev e.

Ji bo kûçikên pêşandanê li ser rûberên bêîstiqrar tevbigerin

Xebatên yek-astî: statîkên bi hêmanên hilgirtinê

Standa pêşangehê ji bo demê (ji 10 heta 30 çirkeyan). Di vê rewşê de, kûçik neçar e ku pir zehf bixebite da ku xwe di pozîsyonê de bigire. Pêdivî ye ku hûn pê ewle bin ku metatarsus û destikên wê li gorî xeta horizonê perpendîcular in. Destûr nedin ku di bin laş de bihêlin an jî bi lingên pêş ve gav bavêjin.

Barkirina hevrêziyê

Li dora eksê xwe dizivire (kêmtirîn 3 di her alî de, herî zêde 7 di her alî de). Tê xwestin ku ziviran li hev biguhezin (yek di yek alî de, ya duyemîn di ya din de, hwd.) Bi hejmareke hindiktirîn dest pê bikin.

Tevgerên piralî: lêkolîna çalak a masûlkeyên kûr

Bi kişandina masûlkeyên piştê (kêmtirîn 5 - 7 girêbestan, herî zêde 10 kêşan) xwe dirêj kirin / pêş ve diçin. Dê ji bo destpêkek dijwar be ku bala xwe bide kişandina masûlkeyên piştê, lê di îdeal de divê em bibînin ka masûlk çawa di "akordeyonek" de ji çîpkan heya bingeha dûvê kom dibin. Bilindahiya rûberan wek temrînên berê ye. Dermankirina ku kûçik digihîje divê dirêj û nerm be (ne xwarina hişk û ne tiştek ku pir zehmet e ku jê were qut kirin), da ku ew bi rengek rast "pis bike" û bi masûlkeyên çeneyê re bixebite - ev e ku dema ku girêbestên impuls bi hev re derbas dibin. pişt. Dema ku kûçik digihîje jor, divê ji poz heya binê dûvê xetek rast hebe, divê pişta serî dakeve. Tevger ji bo xebitandina hema hema hemî komên masûlkan îdeal e.

Multiaxial: xurtkirina masûlkeyên piçûk

Ber bi tiliyên lingan ve dizivire (kêmtirîn 2 tiliyên ji her lingê re, herî zêde 5 tiliyên her lingê: ber yek pêşiyê, pêşiya duyemîn, pişta piştê û papa mayî ya paşîn). Exercis bi lezek hêdî têne kirin, ku ji bo kûçikê pir zehmet e. Kûçik baş girêkên mil, mil û, di prensîbê de, lîgên lingên pêş de dirêj dike û xurt dike, di heman demê de ku bi tevahî xwe li ser masûlkeyên lingên paşîn digire. Gava ku mêşa kûçik digihîje lingên paşîn, masûlkeyên paşîn û piştê tevdigerin, di heman demê de heke kûçik bi ser pêlên pêşiyê de gav bavêje destûr e (ne hewce ye ku wan di yek xalê de rast bikin). Hûn nikarin bi lingên xwe yên piştê derbas bibin.

Bihêzkirina amûra articular-ligamentous

Derewin / radiwestin (ji 5 heta 10 caran). Dema ku “erd ji bin lingên wî derkeve” pir zehmet e ku kûçik ji halekî berbi cîhekî din ve here. Hemî masûlkeyên lingên pektoral, lingên paşîn tê de ne, û heke hûn dermanê rast (têra xwe bilind) bigirin, wê hingê stûyê xwe bar bikin da ku kûçik serê xwe rast bigire.

Tevgerên kûçikên nîşanî yên tevlihev

Xebatên yek-astî: statîkên bi hêmanên hilgirtinê

Ji bo wextê bisekinin (ji 10 çirke heta 30 çirke). Hûn dikarin rûberan biguhezînin: Mînakî, pêşî kûçik bi pêlên xwe yên pêşîn, û dûv re jî bi lingên xwe yên paşîn re li ser rûyek ne aram.

Tevgerên piralî: lêkolîna çalak a masûlkeyên kûr

Bi kişandina masûlkeyên piştê (kêmtirîn 5 - 7 girêbestan, herî zêde 10 kêşan) xwe dirêj kirin / pêş ve diçin. Dema ku hilkişin, hûn hewce ne ku kûçikê bi tedawiyê bigirin, da ku ew rûne. Masûlkeyên binê piştê, piştê, stûyê, masûlkeyên pektoran û masûlkeyên lingên paşîn teng dibin. Girtiyên masûlkeyan ji binî heta binîka dûvikê bi dest bixin. Dema ku ber bi pêş ve dikişin, bi îdeal divê xêzek horizontî ya paralel bi zemînê re ji binê dûvê heya poz hebe. Di vê rewşê de, laş divê li ser xeta horizonê perpendicular be.

Tevgerên ji bo xurtkirina amûra articular-ligamentous ya kûçikên pêşandanê

Rûniştin / rawestin (ji 5 heta 10 caran). Wekî ku di temrînên berê de, her tişt bi leza herî hêdî pêk tê. 

Ji bo kûçikên pêşandanê di fitnessa bingehîn de guheztina barkêşan

• Trotana Steeplechase (bi karanîna Cavaletti).
• Bi paş ve dimeşin. Dibe ku hûn şaş bimînin, lê pir kûçik nikarin paşde bimeşin. Kûçik divê rasterast bimeşe, ne ku xwe li aliyekî an aliyekî din veşêre. Divê kûçik bi her pawek herî kêm 10 gavan bavêje. Pêşîn, hûn dikarin korîdorek piçûk a teng biafirînin (mînakî, li aliyekî - dîwarek, li aliyê din - cûreyek astengiyek).
• Jê bizivirin. Ev bi hêdî hêdî tête kirin, lê ji bo ku kûçik xwe bavêje ser hindek rûvî, hûn wê li dora eksê xwe bizivirînin, û ew bi baldarî baz dide (heke kûçik piçûk be, çêtir e ku hûn wî li ser destên xwe daxin).

Binêre jî:

Meriv Ji bo Kûçikên Pêşandan Fitnessa Bingehîn çawa dike