Ma hesp li pêşiyê giran e? Exercises Serastkirin

Ma hesp li pêşiyê giran e? Exercises Serastkirin

Piraniya hespan heta dereceyekê meyl dikin ku xwe bispêrin kêzikê. Lêbelê, heke hespê pirsgirêkên tenduristiyê û taybetmendiyên konformasyonê yên ku fêrbûnê asteng dikin tune be, bi perwerdehiya rast, hûn dikarin piştrast bikin ku hesp di hevsengiya rast de dixebite.

Ji aliyê xwe ve, ez dikarim çend temrîn pêşniyar bikim ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hespê xwe ji hevsengiya pêşiyê derxînin, wî teşwîq bikin ku li ber lingê xwe tevbigere û hevsengiya xwe baştir bike.

Tevgerên perwerdehiyê dikarin li du kategoriyan bêne dabeş kirin: yên ku bi lingên dirêjî û yên paşîn ve girêdayî ne. Armanca xebata “dirêj” kurtkirin û dirêjkirina çarçove û gavê hespê ye, karê “alî” jî ew e ku hespê di stû û piştê de nerm bibe (ev kar dihêle ku hesp bilind bibe).

Her du kategoriyên werzîşê hevûdu temam dikin da ku hespek hevseng û guhdar biafirînin.

Ji bo destpêkirinê, bifikirin du temrîn ji bo flexion dirêj, ku hewce ne ku li ser hevsengiya hespê xwe bixebitin û wî perwerde bikin da ku li ber lingê xwe tevbigere.

Leg hesas

Ev temrîn hespê fêr dike ku zû bersivê bide zexta sivik a lingê ku tenê li pişt girikê tê sepandin da ku kêşker rast bimînin. Ev bingehek ji bo afirandina hêzê ye.

Ji rawestgehekê, bi sivikî aliyên hespê bi lingên xwe biqelînin da ku wê bişînin pêş. Ger bersiv tunebe, zexta lingan bi qamçiyê xurt bikin - li pişt lingê xwe bixin. Lihevkirin tune. Reaksiyona hespê bibihîzin ku bilez û çalak be. Vê temrînê heta ku hewce bike bidomînin heya ku reaksiyona hespê ya li ser lingê di dema hemî veguheztinên hilkişînê de tavilê be.

Bêyî kişandina ser lingan disekinin

Ji bo fêrbûna vê jêhatîbûnê, bi van tiştan dest pê bikin: Kûr rûnin di zincîre de, pişta bi erdê ve vertîkal e. Pêdivî ye ku lingên we li kêlekên hespê bin, zextê jî bikin - ev ê hespê zorê bike ku lingên paşîn bi pêşiyê re rêz bike. Hespê bi pêngavek çalak re bişînin, têkiliyê biparêzin. Bi pêwendiyê re, hûn ê bi devê hespê re têkiliyek domdar, hevseng û elastîk bi navgînan hîs bikin. Pêdivî ye ku hûn wê pêwendiyê biparêzin, divê milên we rehet û li ber lingên we bin.

Naha biceribînin ku zext û lêdana stû û devê hespê bi destên xwe yên aram hîs bikin, ku di nav piştê de ber bi lingê we ve diçe. Dûka xwe ber bi pêş ve bizivirînin, pişta xweya jêrîn sax û rast bihêlin. Perineum an kemera weya pubîk li ser pommelê pêşde diçe. Dema ku hûn pêwendiyek bi vî rengî hîs bikin, daketina we dê kûrtir û hişktir bibe.

Gava ku hesp destê we yê ku li ber xwe dide lê nakişîne hîs dike, ew dest pê dike ku berê xwe bide kêzikê û wê gavê hûn wî di cih de xelat dikin - destên we nerm dibin, têkilî nerm dibe. Destên xwe li ser movikan rehet bikin, lê têkiliya xwe winda nekin. Divê destên we nekişînin. Tenê firçeyên xwe bigire. Hêza kişandina neyînî ji hêla kursiya weya hevseng ve tê veguheztin kontrolên berhevkirina hespan, û cîhê we hişktir dibe. Gava ku hesp fêrî baş rawestanê bû, hûn dikarin vê teknîkê (her çend bi kurtî) bikar bînin da ku hespê teşwîq bikin ku giraniya xwe deyne ser pişta xwe. Ev rêyek din e ji bo danasîna tiştê ku em jê re dibêjin nîv-rawestan, peyamek yek-carî ya ku hespê neçar dike ku balê bikişîne û hevseng bike.

Jêrîn du temrînên seretayî yên flexion alî hespê xwe hîn bike ku ji lingê xwe dûr bikeve an jî xwe bide ber wî.

Pêşiya zivirîna çaryek

Ajotina ber bi çepê (mînak, rêve) em li ser xeta duyemîn an çaryeka arene dimeşin. Divê hûn ji hespê bipirsin ku çaryek çemberek çêbike - lingên wî yên paşîn berevajiyê saetê dimeşin û çaryek li dora milê wî yê çepê çêdikin.

Em qerareke sivik a çepê didin hespê, wisa ku em tenê qiraxa çavê wî yê çepê bibînin. Rûniştin û torba xwe aram bihêlin, neqeherînin, hinekî din giraniyê bidin hestiyê rûniştina çepê. Lingê çepê (hundirîn) hinekî li pişt girikê (8-10 cm) bizivirînin. Lingê rastê (derve) tu carî ji kêleka hespê dernakeve û her gav amade ye ku wî ber bi pêş ve bikişîne ger hewl bide ku gavekê paşde bavêje. Lingê çepê li kêleka hespê bixin. Gava ku hûn hîs dikin ku hestiyê kursiya çepê dadikeve (tê vê wateyê ku hesp bi lingê paşîn yê çepê gav avêtiye), lingê çepê nerm bikin - zextê rawestînin, lê wî ji kêleka hespê dernexin. Ji hespê bipirsin ku bi heman rengî gavê din bavêje - bi lingê xwe bişkînin û gava ku hûn bersivek hîs bikin wê nerm bikin. Tenê yek-du gavan bipirsin û dûv re hespê ber bi pêş ve bibin û bi gavekî çalak bimeşin. Hespê teşwîq bikin ku bi lingê paşîn ê çepê li ber lingê paşîn yê rastê gav bavêje da ku ling bi hev re derbas bibin.

Gava ku hespê we rehet be ku çaryek li pêşiyê zivirî, hûn dikarin biceribînin hilberîna lingê diagonal.

Bi meşê dest bi vê temrînê bikin. Pêşî çep. Ji milê kurt ê arene ber bi xeta çaryeka yekem ve bizivire çepê. Hespê rast û pêş ve bibin, dûv re hukmek çepê (hundir) bixwazin, ya ku tenê quncikê çavan nîşan dide. Lingê xwe yê çepê yê çalak bi heman awayê wekî di temrîniya berê de bikar bînin, gava ku hûn hîs dikin ku hespê xwe dide ber zextê, ​​pê bixin û dûv re jî berdin. Hespê wê xwe bide ber zexta lingê we, ber bi pêş û alî ve biçe, ji çaryek berbi xeta duyemîn (nêzîkî metreyek ji dîwarê arenê), li alikî li goşeyek ji 35 heta 40 pileyî (ev goşe bes e ku teşwîq bike. hespê ku lingên xwe yên hundirê pêş û hundirê piştê bi lingên derve re derbas bike.

Gava ku hûn gihîştin rêza duyemîn, hespê di xetek rast de bişînin pêş, sê-çar gavan bixin, pozîsyonê biguherînin û berê xwe bidin xeta çaremîn. Gava ku hûn dikarin rîtmek domdar bihêlin dema ku hûn vê werzîşê li meşê di her du aliyan de dikin, wê li trotê biceribînin.

Her weha hûn dikarin hildana lingan bi veguheztina di navbera meşîn û trotê re jî bikin yek. Mînakî, di meşê de bi siwarbûna rastê dest pê bikin, ji dîwarê kurt bizivirin, hespê bînin ber xeta çaryek. Ji rêza çaremîn heya ya duyemîn tawîzek bidin. Veguheztin trotê, di trotê de li ser xeta duyemîn çend gavan bavêjin, vegerin meşê, rê biguhezînin û di meşê de bi berberiyê vegerin xeta çaryek. Li wir, dîsa hespê çend gavan bi trot rakin. Vê xebitandinê dubare bikin, li ser bidestxistina rastbûn û pênaseya çêtirîn a di veguheztinê de bisekinin.

Raoul de Leon (kanî); werger Valeria Smirnova.